糖質制限は1日何グラムの糖質を摂っていいの?詳しく説明します。

D糖質制限は1日何グラムの糖質を摂っていいの?

糖質制限時は炭水化物の量を

 

1日100グラム?130グラム以内に抑えることが大事です。

 

※食品の裏にある栄養成分表示の炭水化物(糖質)の数字を見てください。

 

私も糖質制限のやり始めた1週間目は1日の炭水化物の摂取量を150グラム以内にしていました。

 

しかし、国が戦後の高度経済成長期に作った三大栄養素の構成比率は

 

炭水化物を60%摂ることを栄養学の基礎にしたのです。

 

私が小学生のころから母がご飯をやたら食べさせるのは

 

この昔の栄養学を中学高校で母が習ったからなのでしょうね。

 

もう一度言います。

 

太る原因は炭水化物にあります。

 

糖質制限で炭水化物の摂取量を1日130グラム以内に抑えれば

 

絶対に痩せられます。

 

昔に国が作った栄養学を基に1日に摂取する炭水化物の量を見てみましょう。

 

 

 

国が公表している炭水化物の割合をグラム数にする

 

一日に必要とされる成人のエネルギー量

  • 男性:2,700キロカロリー
  •  

  • 女性:2,000キロカロリー

 

一日に必要な炭水化物量

条件1:炭水化物の割合は6割
条件2:炭水化物1グラムで4キロカロリーとする。

  • 男性:400グラム
  •  

  • 女性:300グラム

 

おにぎり1個の炭水化物量を50グラムと換算すると、1日に8個もコンビニおにぎりを食べることになるのです!

 

信じられません!

 

これじゃ絶対太ります!

 

私はこの半分の200グラムに抑えることから始めました。

 

いきなり100グラム台はかなりキツいからです。

 

無理せず、徐々に炭水化物の食べる量を減らして胃袋を慣らしていきましょう。

 

炭水化物を減らすコツは、食品を購入するときに必ず

 

栄養成分表示の炭水化物(糖質)の数字を見ること

 

です!

 

1日の合計値を把握することが大事なのです。

 

ではどういった食材を食べて良いのでしょうか?

 

 

糖質制限ダイエットで食べて良いものはこれだ!

肉、 魚類、 卵

タンパク質のため太ることはありません。
タンパク質は血や筋肉となります。
筋肉は脂肪を燃焼するために必要不可欠です。
肉は太るイメージがありますが、実際には太りません。
肉を食べても太らない理由はこちらの記事をご参照ください。

 

乳製品

お腹が減ったときはチーズを食べてください。
チーズは炭水化物がほぼ無いに等しいためいくら食べても太りません!

 

唐揚げやフライ・天ぷらなど

唐揚げなどの衣程度であれば炭水化物の量は微量です。
量でいっても数グラム、たくさん食べても十数グラムです。
また、唐揚げの肉・油分では脂肪が付いて太ることはありません。

 

海藻やキノコ類など

ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
成人病を防ぐことができるので沢山食べてください!
いくら食べても太りません。

 

大豆を原料とした食材(豆腐、納豆、枝豆)

良質なタンパク質のため太ることはありません。
女性は特に食べてほしい食材です!
腸内フローラを良好に保つことができます!

 

野菜(葉っぱ類に限る)

葉っぱを食べて太ることはありません。
進んで野菜をたくさん食べてください!
炭水化物(糖質)は無いです!

 

飲んで良いお酒

蒸留酒と言われるウィスキーや焼酎などは糖質が微量なため飲んで大丈夫です。
醸造酒ですが赤ワインは糖質が微量なため飲んで大丈夫です。

 

 

糖質制限ダイエットで控えるものはこれだ!

米、蕎麦、小麦で作った食品すべて( うどん、パスタ、パンなど)

炭水化物(糖質)の固まりです。食べてはいけません。
どうしても食べたい場合は1日にご飯茶碗3分の1にしましょう。

 

果物

果物の甘味は果糖という糖質が豊富に含有されています。
ビタミンが含まれているとはいえ、摂り過ぎは注意です!
風邪ひいたときは糖質とビタミンCを摂取できるため積極的にとると良いですね。

 

飲んではいけないお酒

醸造酒と言われる日本酒やビールなど
日本酒の原料は炭水化物であるお米です。
ビールの原料は炭水化物である麦です。

 

このように糖質制限をする上で

 

食べて良いものと食べてはいけないものを

 

しっかり覚えて食事を心がければ良いのです。

 

 

3つの工夫で血糖値の急上昇を防止できます!

 

とはいえ、糖質制限ダイエットでも130グラムの糖質を摂るのです。

 

その糖質、すなわち炭水化物も食べる順序をしっかり守れば血糖値の急上昇を抑えられるのです。

 

1.小分けにして食べること

空腹時に糖質を摂ると血糖値が急上昇してしまいます。

 

1日3食を基本にすることです。

 

おやつは糖質の少ないナッツやチーズ、無糖のヨーグルトがオススメです。

 

2.食べる順番に注意しましょう

血糖値が急に上がると多量のインスリンが分泌され脂肪も増えます。

 

炭水化物を食べたいなら食物繊維、タンパク質を食べてから、最後に食べましょう。

 

そうすることで炭水化物の吸収が緩やかになり、血糖値の急上昇も抑えられます。

 

食物繊維(野菜、海藻、きのこなど)

タンパク質(肉、魚、卵、大豆など)

炭水化物(ごはん、パン、麺類など)

 

3.ゆっくり食べること

よく噛んで、ゆっくり食べると血糖値の急上昇を抑えられます。

 

また、満足感や満腹感も増します。

 

こんにゃく、海藻、きのこなど、よく噛む食材も組み合わせることが大事なのです。

 

 

糖質制限時にオススメの朝食

 

寝ている間にも脳は糖分を消費しています。

 

そのため、起床時の脳は糖分を欲しています。

 

朝食を食べないと脳は糖分が不足しているため

 

朝から頭が働かないといわれているのはこのためです。

 

糖質制限とはいえ、朝食はしっかり食べましょう。

 

一人暮らしの私が糖質制限時に食べていたものはフルーツグラノーラです。

 

理想形はご飯抜きの焼き魚と納豆、お味噌汁です。

 

しかし、一人暮らしで忙しい私の朝は無理でしたので

 

フルーツグラノーラと牛乳で十分です。

 

フルーツグラノーラは固い固形物のため口臭を消す作用もあります。

 

寝ている間に食べカスが細菌によって腐敗されることによって硫化水素発生します。

 

これが舌のザラザラした凹凸にこびりつき、

 

白いコケのように見える舌苔が口臭の主な原因とされます。

 

この舌苔を取り除く方法が朝食で固形物をしっかり良く噛んで食べることです。

 

固形物を噛んで咀嚼することで唾液と一緒に胃袋へ流してくれるのです。

 

朝、打ち合わせで同僚の息が臭いのは朝食をしっかり食べていないことが原因かもしれません。

 

糖質制限しているとはいえ、朝食は固形物をしっかり食べましょう。

 

 

 

糖質制限時にオススメのランチ

 

ランチはコンビニで選ぶことをお勧めします。

 

どの食品の裏にも炭水化物の量が記載されています。

 

この炭水化物の量の合計が1日130グラム以内に収められれば良いのです。

 

コンビニの鶏のささみは炭水化物は数グラムしかありません。

 

ボリュームもしっかりあるのでお腹もしっかり満たされます。

 

野菜スティックとカットフルーツを合わせると良いでしょう。

 

果物は果糖が含まれているため太る原因ですが食べ過ぎなければ大丈夫です。

 

リンゴやパイナップルがカットされただけの一人分サイズのモノがお勧めです。

 

 

 

糖質制限時にオススメの夕食

 

社会人は夕食がどうしても遅くなってしまいがちです。

 

夜遅く食べることは太る原因ともされています。

 

糖質制限時に私が食べていた夕食は

 

  • お豆腐
  • 納豆
  • キムチ
  • サラダの盛り合わせ
  • チキンや唐揚げなど
  • おでん盛り合わせ
  • チーズ

 

以上のどれか3つを組み合わせてのローテーションです。

 

人間は飽きがありますので毎日同じものを食べることは避けましょう。

 

今までご飯やパン、めん類を好んで食べていた人は辛い食生活です。

 

しかし、慣れれば胃袋も小さくなります。

 

夜にお腹が空いている状態が心地よい状態になっていきます。

 

そうすれば糖質制限は成功したと言って良いでしょう。

 

私が実践したこの糖質制限の食生活を1か月続けてください。

 

ウエスト周りは細くなり、丸かった顔は細くなり

 

誰が見ても痩せたと思われることでしょう。

 

次のステップでは糖質制限すると見た目が若返る理由を

 

論理的に説明いたします。

 

糖質制限をすると若々しく見える理由を論理的に知り、

 

糖質制限を実行に移すきっかけにもできたなら幸いです。

 

いよいよ次のステップが糖質制限がいかに大切かを説明するステップが最終章です。

 

これでアナタも絶対に糖質制限をしたくなります。

 

そうなることを詳しく分かりやすく説明いたします。

 

ステップE⇒糖質制限すると見た目が若返る!

 

 

当サイトを始めて御覧になられる方は以下のステップ@〜Eの順にお読み頂けますと幸いです。より理解度が深まる構成で執筆しています。

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